@Lenciel

如何保护膝盖

像我们这种踢了几十年球的同学,总有一天,会因为某种原因(希望你不是和我一样十字韧带断了)来到医生面前。

大多数情况1听到的建议都是:「换个运动吧」。

但重伤之后,我发现,对于从事各项运动的同学来说,好像都面临同样的建议,哪怕是跑步这种无对抗的运动:尽管有运动医学专家通过 43 项 MRI 研究证明了跑步并不导致短期或者长期的膝盖损伤,但不管你和内行外行聊天,还是有很多人断言这项运动伤膝盖。

在大概离开球场两年左右,我又开始踢球了。下面是我关于如何保护膝盖得到的一些认知。

TLDR:不要放弃锻炼

数据证明有一半的人类在一生中某个时刻都会遭遇有明显痛感的膝盖问题,这大概是那么多运动都「伤膝盖」的原因。

我倾向于这么来思考这个问题:人类「直立行走」的时间放在进化尺度还太短,这姿态本身就很「伤膝盖」。只是过去人类生命周期没有现在这么长,所以这个问题被掩盖了。

我自己的经历告诉我:

  • 膝盖健康没有灵丹妙药
  • 前面一年多几乎不锻炼,反而会有一些更严重的疼痛
  • 最近半年多进行了锻炼,包括开始踢球,反而好一些了

所以,保持锻炼,特别是锻炼关节周围的肌肉,然后有一个好的运动习惯,是最重要的。

要点一:喂养软骨

软骨从光滑健康有缓冲到崩坏,是大部分骨关节炎的原因。由于软骨没有血液或神经供应,人们过去认为它不能自我调节或自我修复。

简单说,是耗材,还没法换。

但最近,很多研究表明软骨也是一种活体组织2:周期性的负重活动,如站立、步行和跑步,会挤压膝关节的软骨像海绵一样,反复排出废物,然后吸入新鲜的营养和氧气丰富的液体。这也解释了为什么在 2010 年的一项研究中,那些本来不跑步的人,坚持跑步 10 周,软骨强度和质量指标有 1.9% 的提升。

Jackie Whittaker 的一个研究进一步说明,膝盖出现问题的人经常转向低强度的运动,比如游泳和骑自行车,因为他们相信这样可以保护他们的关节。但实际上他们所做的只是让软骨处于饥饿状态,带来后面更大的关节炎可能。

要点二:少吃多餐

如果运动之后膝盖持续疼痛,或者第二天早上开始持续疼痛,就说明关节超负荷了。

这种情况下不停止锻炼怎么办呢?

可以考虑更短和更频繁的锻炼。加利福尼亚大学戴维斯分校的生理学家 Keith Baar 研究了软骨的分子特性,他认为,锻炼 10 分钟左右,软骨细胞就会产生积极的反应。之后,你只是在组织中积累了更多的压力和损伤,没有进一步的好处。

所以,如果每周两小时的足球比赛让你膝盖酸痛,你可以试着每周踢两次,每次一小时。

要点三:不要暴饮暴食

很多同学受伤的原因都是因为这个。

你的膝盖今天能承受多少压力,取决于你在之前的几周和几个月里用它们做了什么。

如果你周一到周五都在办公室坐着,周末去进行一场激烈的球赛风险就非常高。

在给双腿施加任何新的压力之前,做一些力量训练来准备你的双腿。FITURE 录制的很多下肢力量训练的课程,每周练习上三次左右,都已经足够了。

当然,如果你是有较大运动量或者是遇到了严重伤病,可以看看 Ewa Roos 推荐的fittoplay.org

最后,要补充的是,没有高质量的证据表明包括葡萄糖胺和软骨素在内的补充剂有任何作用3

  1. 当然,非常专业的医生不会这么说。我记得给我主刀的胡老师说,「你还要踢球吗?如果不踢就别浪费我时间了」。 

  2. 甚至母校的老师研发了「关节油漆」技术,虽然我不知道为啥不是润滑油是油漆。 

  3. 当然,心理作用也算的话,我得说,如果吃维骨力让你觉得膝盖好多了,你就继续吃吧。 

奶哥

本系列是,本座一支无用笔,记下几个非凡人

奶哥和苏东坡都出生在眉山。

现在眉山叫「东坡故里」,不叫「奶哥故里」,说明奶哥是个普通人。

奶哥和普通人一样,有个大名。

但是大家都不叫他大名,当着他面也叫他奶哥。

你认识几个奶哥?我只认识一个。说明奶哥这名字,很少的。我甚至怀疑,中国十几亿人,只要你认识奶哥,那就是我认识的那个奶哥。

所以奶哥好像又不是普通人。

他坚持锻炼,定期撸铁,肌肉线条漂漂亮亮。但和大部分健身爱好者的轩昂气宇不同,奶哥总是眉头紧锁,嘴还嚯着,有点像咬了烟斗的大力水手,又有点像冯唐,那个大名也不太被大家知道的作家。

但奶哥最有特点的地方,你要跟他聊过天才知道。

奶哥说话,知识点很密集,上一句还在多巴胺内啡肽,下一句已经到资本主义工商业的社会主义改造了。如果你没有在邱金小炒的菜里找肉那样,自己梳理出他表达的中心思想的本领,很容易感觉,听他一席话,就还是一席话。

这跟奶哥知识体系和世界观的形成有关。

奶哥和我一样,是一名无证经营的程序员。

从事了这么个变化多端的行当,奶哥本来是不看书的。

「书的更新速度,远远落后于技术的迭代,我只看期刊」,奶哥说。

我说,你早晚会知道,还是看书好。

奶哥一边无可奈何地摇了摇头,一边拆开了刚到手还塑封着的期刊。

从《男人装》、《FHM》出发,到《花花公子》、《阁楼》,随着阅读量的迅速增加,奶哥发现,期刊果然满足不了自己。

很快,我就经常看到他抱着《查泰莱夫人的情人》做压力测试,或者捧着《肉蒲团》打包刚刚编译好的 artifacts。

「还是看书好啊」,奶哥说。

发现看书好后,奶哥研究的范围,很快从人体扩展到了人性范畴。

数学和哲学看得最多。

他的微信号也设成「eudaimonia」。

「很多人不知道苏格拉底的 eudaimonia,并不是幸福的意思,而是要做自己」,奶哥说。

我一边点头一边说,「我们不是不知道 eudaimonia 并不是幸福,我们就不知道有这么个词」。

因为简单纯朴,踏实上进,一直有人给奶哥介绍女朋友。

但奶哥岂是池中物。

终于有一天,认识个姑娘,聪明单纯,奶哥喜欢,就约人家出来。

为了化解初次见面的尴尬,奶哥说:「我有一套黑格尔,字很大,要不要看?」

姑娘摆手:「不看,你直接说,你喜欢什么样的?」

「据说猫,脖子后面有嗜睡神经,但只对合适的人启用。对的人一抚弄,它就会睡着。」

「你要试试我有没有吗?」

两人就这么好上了。但好了两三年,也没有结婚。

主要是奶哥还有点犹豫。

有一次,他跟我和亮仔聊起来,又引经据典地痛斥婚姻将给自己带来的各种约束。我怕他把也还单着的亮仔说进去了,就想劝他。

但我想起了之前他要去创业,我劝他那次,就只好投子认输般地说:「你别说了,你做自己。」

没多久,奶哥就结婚了。没叫我,也没叫亮仔。

「二胎满月酒的时候叫你们」。

这让我非常确信,哪怕结了婚,哪怕奶哥变成了奶爸,他还是会继续做自己。

这两三年,我们见得少了。但因为工作的关系,我经常去健身房。每次看到在那边苦练本领同时四下打望的健儿们,我就会想起奶哥。如果这时候我给他发个微信,他也会照旧多个线程同时启动,一会儿跟我聊 Rust 怎么 GC,一会儿说《书淫艳异录》如何精彩。

人的一生,最要紧的,无非是知自己,做自己。这两件事,你也不知道究竟哪个在先,哪个在后,哪个是因,哪个是果,但肯定都需要很大的勇气和很好的心性。

有点像奶哥量子纠缠般忽明忽暗的线程。

所以奶哥,是有自己的功夫的。