@Lenciel

随着中国人对心理疾病的重视程度逐渐提高，抑郁症被摆上桌面一段时间了。但是现实生活中，由于缺乏相关知识和指导，抑郁症患者的身边人往往难以对他们形成支持，反而常常让他们陷入更深的痛苦和自责。

考虑到它其实是最常见的心理健康疾病之一，很可能我们大多数人都会在某个时刻，以患者或支持者的身份，与抑郁症产生联系。本指南主要基于这篇文章整理，希望更多的抑郁症患者被好好对待。

前言

抑郁症是一种心理健康疾病，其特征是持续的低落情绪，以及对生活中各项活动的兴趣及愉悦感的丧失。但它可能以不同的方式表现出来。例如，它可能表现为一个人睡得过多，或完全失眠；也可能表现为整天疲惫不堪，甚至连起床、洗漱、穿衣或进食都变得困难；也可能导致他们不回复消息、取消计划；也可能表现为易怒、情绪低落、眼泪不断、缺乏耐心或显得冷漠。

这些症状可能会有一种或多种同时出现。但也可能隐藏在一个看似正常的人身上，只有和他们具有亲密关系的人才能察觉到一些微妙的症状：如果留意的话，会在他们的动作、选择、言语和情感表达中察觉到这片「乌云」。

你正在阅读这篇文章，可能是因为抑郁症（或抑郁的可能性）已经在某种程度上影响到了你的生活。也可能是你正在担心自己的伴侣、孩子、朋友、兄弟姐妹或父母。

感谢你的到来，感谢你愿意了解更多，感谢你愿意支持那些正在经历抑郁的人。

支持很重要，因为抑郁症可能让人觉得自己是孤独的，无关紧要的，无人关心的。当你提供支持，尤其是在情况变得困难时提供支持，你向他们传递的信息是：「你是被关心的，你很重要。」这有助于对抗抑郁带来的消极想法，为同理心和联结创造空间，并带来康复的希望。

认识抑郁症

让我们从科学的角度进一步探讨抑郁症的成因、诊断和治疗。

1. 成因

抑郁症的成因至今仍然是未解之谜。比较科学的看法是：它高度个体化，可能涉及包括但不限于遗传（家族病史）、生理（荷尔蒙、神经递质失衡）、健康状况（慢性疾病、激素变化等）、生活经历（童年经历、创伤或压力事件）、思维模式（消极思维、自我批评等）、应对能力（应对压力和困难的方式）等等因素。研究人员仍在不断探索这些因素之间的复杂交互作用。抑郁症可以被理解为个人无法承受的事情发生后，心理崩溃从而产生的一种对痛苦或创伤的「关闭」反应。

作为支持者，正确理解抑郁症成因的核心目的是努力以同情和理解的视角来看待抑郁症患者。抑郁症会让患者对自己产生严厉的自我批评（例如「我有问题」），而非用同理心去理解自己（例如「我经历了什么？」「是什么让我陷入这种状态？」）。我们要避免陷入这种负面思维的陷阱，以同理心来看待抑郁症，关注导致抑郁的经历，而不是将其视为患者的「缺陷」。

2. 诊断

在诊断抑郁症时，心理健康专业人士通常参考官方指南，如《精神疾病诊断与统计手册》（DSM）或《国际疾病分类》（ICD），从下面几个角度查看症状的严重程度。

2.1 情绪症状

抑郁症患者可能感到极度悲伤——但他们也可能感到麻木、冷漠、焦虑、易怒、紧张、内疚、羞愧、恐惧或不知所措。抑郁可能与悲伤、创伤或其他心理健康疾病（如广泛性焦虑症、强迫症或饮食失调）共存。

2.2 认知症状

抑郁症会暂时影响一个人的思维方式，包括注意力、记忆力、信息处理能力、决策能力和问题解决能力。许多患者表示，他们的大脑像是被减速了一样，思维变得模糊，注意力难以集中，容易忘事。此外，抑郁症还会影响他们的思考内容：他们可能会频繁出现消极、绝望、焦虑或自我批评的想法，涉及自己、他人、未来或整个世界。在更严重的情况下，他们可能会有自残或自杀的想法。

2.3 身体症状

可能的症状包括：

疲劳和乏力
身体疼痛或沉重感
食欲减退或情绪性进食
睡眠模式紊乱（睡得过多或过少）

如果患者同时存在焦虑症状，还可能出现心跳加速、呼吸急促或胸闷等症状。

2.4 行为变化

常见的表现包括：

退缩和回避（例如远离社交活动、爱好或家庭聚会）
显得坐立不安或烦躁
自我照顾能力下降（如不洗澡、不换衣服等）
过度依赖烟草、酒精、毒品、赌博、食物或性行为来应对压力
自残或自杀行为

3. 治疗

一旦抑郁症出现，它可能持续数周甚至更长时间。对一些人来说，抑郁可能持续几个月，而对另一些人来说，它可能是一种长期的慢性疾病，影响他们的生活一年或更长时间。

有时，抑郁症可能只是一次性发作，患者在康复后不会再经历类似的症状。有时，抑郁症也可能是复发性的，即抑郁期（持续数周或数月）和康复期（持续数周、数月或数年）交替出现。

无论何种形式，抑郁症都会给患者及其亲人带来极大的挑战。因为几十年来，主流的基于抑郁症患者大脑缺乏足够的神经递质血清素这一理念的治疗方案，随着研究的深入现在有较大争议，而一些新兴的治疗方法如氯胺酮还没有被广泛接受。

4. 为什么支持很重要

由于成因不明，诊断主观，治疗复杂，支持抑郁症患者的行动在某些情况下是无价的：无论是给他们一个表达情绪的机会，确保他们不会感到孤独；还是帮助他们获得或接受专业治疗，让他们相信情况会好转，支持工作都可以减少抑郁症恶化的风险，甚至可能拯救一个鲜活的生命。

如何支持

在对抑郁症有了一个大致的了解后，本指南剩余内容的目标，就是提供一些可以立即使用的工具，向抑郁症患者提供情感和实际支持，并以他们当前需要和能够接受的方式实施。

1. 谈论抑郁症

要识别抑郁症，并能够应对它，首先需要支持者和患者可以谈论它。

谈论抑郁症还可以帮助患者减少孤独感。

尽可能创造开放和坦诚的交流。

如果担心自己关心的人可能正在经历抑郁症，但他们自己没有声张，可以主动询问。问问他们是否感到情绪低落，或者他们的感觉是否不仅仅是短暂的悲伤。告诉他们你很担心，并分享注意到的变化。试着去了解他们对自己当前状况的想法和感受。

可以这样开始对话：

「你最近怎么样？我注意到你看起来不像平时的样子。你感觉如何，是不是有点情绪低落？」
「我担心你的情绪不只是悲伤，可能正在发展成抑郁？」
「你觉得自己可能是有点抑郁吗？」

这里的重点是，让他们知道你没有在对他们评头论足。如果他们现在还不想谈论这个问题，也请告诉他们：「没关系，我会一直在这里，等你准备好了再聊。」

他们可能不会认同「抑郁症」这个标签，甚至永远不会接受这个病，这都没关系。仍然可以谈论他们的具体症状（比如悲伤、失眠或焦虑）以及这些症状对他们的影响。

如果抑郁症已经被确诊，不要假装它不存在。主动询问他们的感受，关注他们的情况。 在谈论抑郁症时，尝试使用「外化」语言，将抑郁症与他们本人区分开来。这种方式可以帮助你用不带批判的方式交流，也可以帮助他们认识到：抑郁症是一个可以共同面对的挑战，而不是他们的本质特征。

例如，可以问：

「今天抑郁症让你感觉如何？」
「看起来抑郁症让你很难…或…」

2. 帮助他们获得外部支持

有时候，亲友的关心、支持以及时间的推移就足以帮助一个人走出抑郁。但在很多情况下，仅仅依靠这些是不够的，患者可能需要额外的专业帮助。这可能包括：实际支持（例如照顾孩子、家务、购物，或安排学习/工作的休息时间），医疗支持（咨询医生、服用药物），心理治疗（找一位有抑郁症治疗经验的心理学家或精神科医生）。

如果抑郁症严重，影响到了日常生活，或者患者有自残或自杀的想法，那么专业干预至关重要。如果情况变得极端，例如自杀风险升高，可能需要紧急医疗干预，包括门诊治疗或住院治疗。

即使抑郁症患者目前不愿意寻求帮助，也请耐心对待。 可以温和地建议：

「现在的情况看起来真的很艰难，我在想…是否会有所帮助？」
「我能否提供一些可能有帮助的建议？」

如果他们仍然拒绝帮助，不要生气或失望。可以告诉他们：

「我明白你的想法，我不会强迫你，但如果你改变主意，我随时在这里。」

但是，如果担心他们会伤害自己，并且他们持续拒绝帮助，请务必联系紧急支持机构，确保他们得到专业的干预。

3. 留意消极、自责和批判性的想法

与抑郁症患者交谈时，可能会注意到他们经常表达极度消极的想法，比如：

「我什么都做不好。」
「我没有价值。」
「没有人关心我。」
「情况永远不会变好。」

作为支持者，可以帮助他们识别这些消极的「抑郁之声」，并与他们一起挑战这些想法。 例如：

「听起来抑郁症今天让你产生了很多负面想法。」
「这些想法听起来特别苛刻，没有关注到你最近做得不错的那些事情，对吧？」

这种方法可以帮助他们意识到，这些负面想法是抑郁症的影响，而不代表真实的自己。这种思维方式在心理学上被称为「解离」（defusion），它能帮助患者减少对消极想法的认同感。

4. 询问自杀念头

有些抑郁症患者可能会有自杀的想法。作为支持者，可能会感到害怕或不知所措，但请记住：主动询问他们是否有自杀想法，不会让他们变得更想自杀。相反，不问才可能更危险。

可以试着说：

「我很担心你…我能看出你正在经历极大的痛苦。你有没有想过不想活下去了？」

如果他们回答「是」，请保持冷静，并表达关心：

「谢谢你告诉我，这一定很难受。我真的很抱歉你正在经历这些。」
「我想了解更多，这样我可以支持你。我想帮你感觉更安全，我们能谈谈吗？」

还可以问：

「你有想过具体怎么做吗？」
「你计划什么时候行动吗？」
「你现在是否感到安全？」

如果难以进行这些对话（很正常），试着找另一位亲友一起讨论，或咨询心理医生、求助热线等专业资源。如果对他们的安全有任何疑问，请不要犹豫，联系紧急援助机构。

5. 陪伴接纳情绪

抑郁症会带来沉重、痛苦、黑暗的情绪。作为支持者，最有力量的事情之一就是陪伴他们度过这些情绪，而不是试图忽略、最小化、回避或直接「解决」这些问题。

可以简单地倾听，并温柔地回应：

「我听得出来这让你感觉很沉重。这一定很难受。我想让你知道，我在这里陪着你。」

当抑郁症患者被倾听，被他人接纳，他们会感到不那么孤独，即使是在最黑暗的时刻。他们会意识到，自己并不是坏人，也不是没人关心的人。

陪伴可以帮助他们抵抗抑郁症带来的孤立感和自我否定，比很多人想象的更重要。千万不要随便说：

「去做点儿别的吧。」
「我很忙，你也去忙吧。」
「很晚了，早点儿休息吧。」

6. 提供实际支持

抑郁会让一切都变得更加困难，使日常任务变得难以应对。这种困难可能表现在多个方面：

身体上（由于嗜睡和疲劳）
行为上（更难抽出时间去完成任务）
情感上（压力、焦虑、易怒等情绪可能浮现）
认知上（在尝试解决问题、做决定、记住要做的事情时遇到困难）

在这种情况下，为他们提供实际支持可以减轻负担。例如，帮忙买菜、照看孩子、打扫房间，或者去他们家做一顿饭，同时给他们一个倾诉的机会。虽然鼓励抑郁症患者自己完成日常事务很重要（下一步会具体讨论），但在某些时候，提供帮助是富有同情心的选择，尤其是当他们感到越来越不知所措时。

想象一下，如果是照顾骨科手术或者是严重流感的病患，我们可能会帮他们做一些事情，直到他们康复。同样的道理适用于抑郁症病患。通过陪伴和倾听，可以更好地了解他们的应对状况，以及他们是否需要帮助。主动提供支持是完全可以的，而他们可以选择是否接受。无论是否接受，他们都会知道你愿意帮助他们，而不是扔下他们独自面对。

7. 鼓励开展行动

我们已经提到，抑郁会导致退缩、逃避和不作为。这种情况可能与嗜睡、疲劳、失眠、食欲下降、缺乏动力和消极想法有关。当一个人难以像往常一样运作，难以照顾自己时，陪伴他们、承认他们的感受，并询问是否可以帮他们做点什么，可能会很有帮助。这有助于他们逐渐恢复正常的功能，并改善情绪。

可以试着问：

「我可以帮忙吗？我可以支持你完成一些事情吗？我可以建议一些我们可以一起做的事情吗？」 -「可以一起整理房间、一起做饭、一起去喝杯咖啡，或者一起参加一个社交活动吗？」

关键是从小事开始，确保任务是可行的，并与其他亲友共同协商，看看什么样的安排对他们最合适。

这种方法基于心理治疗中的行为激活疗法（Behavioral Activation, BA），即通过有计划的活动安排来缓解抑郁。研究表明，参与活动（哪怕是温和的活动）比不活动更有助于改善情绪。

通常来说，以下几类活动是最有帮助的：

运动和身体活动（如散步、瑜伽、伸展运动）
社交互动（如与朋友见面、视频通话）
有成就感的活动（如完成一项任务、学习新技能）
曾经喜欢的活动（如听音乐、绘画、阅读）

如果病患目前的功能尚可，可以帮助他们规划较高级的活动（例如外出旅行或参加社交聚会）。但如果他们连基本的日常活动（起床、吃饭、洗漱）都难以完成，那么建议从基础的自我护理开始，例如：

出去呼吸新鲜空气
做一些轻微的运动
洗个澡

从这些小目标入手，逐步过渡到更复杂的活动，以帮助他们恢复更高的功能水平。

8. 保持社交联系

抑郁会让人更难维持社交联系。作为朋友或家人，可能会发现他们：

取消计划，或者根本不做计划
不读或者不回消息，电话无人接听
更早上床、减少交流，或者回避人际互动

这并不是针对某个个体的行为，而是抑郁的表现。作为支持者，这可能让你感到受伤或被拒绝。请记住，对于抑郁症患者而言，他们内心的消极、批判性声音可能异常强烈，能量和动力也极低。这并不是他们不在乎你，而是他们很难向外界伸出手。

作为支持者，可以：

继续发信息、打电话、聊天、尝试安排见面
告诉他们你爱他们、你关心他们
让他们知道不需要感到压力，他们可以随时回复或联系你
向他们保证，你会一直在他们身边

最重要的是，如果抑郁症好转，他们主动联系时，不要批评他们之前的疏远。不要说「你怎么现在才回我消息？」或「你之前都不理我」。相反，庆祝他们的改变，欢迎他们重新与人建立联系。

9. 保持善良和富有同情心

有时候，作为一个支持者可能会感到辛苦、沮丧、筋疲力尽。可能会希望他们停止消极思考，努力「让自己好起来」。甚至会发现，自己开始对他们产生批判性想法，而不仅仅是对抑郁本身产生想法。

在这种情况下，应该提醒自己，抑郁是一种严重而复杂的疾病，患者并非「故意」陷入其中。他们并不是不想变好，而是正在经历一场艰难的战斗。

可以：

尽量避免增加他们内心自责的声音
在安全的空间表达自己的情绪（可以向其他朋友、家人或心理咨询师倾诉）
通过休息、自我照顾和其他支持来保护自己的情感能量

如果感到筋疲力尽，给自己留一点空间是可以的。不需要独自承担他们康复的全部责任，但以力所能及的方式，继续给予支持。

10. 不要放弃

抑郁会让患者推开支持者，也会让支持者感到自己被推开。这种情况非常消耗耐心和共情能力，让支持者觉得自己的努力没有意义。请记住：

抑郁症患者并不希望自己如此，他们也不想让你感到痛苦
他们可能比任何人都害怕失去你的支持
他们需要时间，需要找到合适的支持方式

所以，无论经历多少挫折，请不要放弃。抑郁是可以康复的。这可能不是一个快速或轻松的过程，但希望始终存在。找到合适的支持方式可能需要时间，但他们终究有可能走出抑郁。而过程中支持者们付出的耐心、理解、同情和爱，是他们收获的最宝贵的礼物。