如何保护膝盖

像我们这种踢了几十年球的同学，总有一天，会因为某种原因（希望你不是和我一样十字韧带断了）来到医生面前。

大多数情况¹听到的建议都是：「换个运动吧」。

但重伤之后，我发现，对于从事各项运动的同学来说，好像都面临同样的建议，哪怕是跑步这种无对抗的运动：尽管有运动医学专家通过 43 项 MRI 研究证明了跑步并不导致短期或者长期的膝盖损伤，但不管你和内行外行聊天，还是有很多人断言这项运动伤膝盖。

在大概离开球场两年左右，我又开始踢球了。下面是我关于如何保护膝盖得到的一些认知。

TLDR:不要放弃锻炼

数据证明有一半的人类在一生中某个时刻都会遭遇有明显痛感的膝盖问题，这大概是那么多运动都「伤膝盖」的原因。

我倾向于这么来思考这个问题：人类「直立行走」的时间放在进化尺度还太短，这姿态本身就很「伤膝盖」。只是过去人类生命周期没有现在这么长，所以这个问题被掩盖了。

我自己的经历告诉我：

所以，保持锻炼，特别是锻炼关节周围的肌肉，然后有一个好的运动习惯，是最重要的。

软骨从光滑健康有缓冲到崩坏，是大部分骨关节炎的原因。由于软骨没有血液或神经供应，人们过去认为它不能自我调节或自我修复。

简单说，是耗材，还没法换。

但最近，很多研究表明软骨也是一种活体组织²：周期性的负重活动，如站立、步行和跑步，会挤压膝关节的软骨像海绵一样，反复排出废物，然后吸入新鲜的营养和氧气丰富的液体。这也解释了为什么在 2010 年的一项研究中，那些本来不跑步的人，坚持跑步 10 周，软骨强度和质量指标有 1.9% 的提升。

Jackie Whittaker 的一个研究进一步说明，膝盖出现问题的人经常转向低强度的运动，比如游泳和骑自行车，因为他们相信这样可以保护他们的关节。但实际上他们所做的只是让软骨处于饥饿状态，带来后面更大的关节炎可能。

如果运动之后膝盖持续疼痛，或者第二天早上开始持续疼痛，就说明关节超负荷了。

这种情况下不停止锻炼怎么办呢？

可以考虑更短和更频繁的锻炼。加利福尼亚大学戴维斯分校的生理学家 Keith Baar 研究了软骨的分子特性，他认为，锻炼 10 分钟左右，软骨细胞就会产生积极的反应。之后，你只是在组织中积累了更多的压力和损伤，没有进一步的好处。

所以，如果每周两小时的足球比赛让你膝盖酸痛，你可以试着每周踢两次，每次一小时。

很多同学受伤的原因都是因为这个。

你的膝盖今天能承受多少压力，取决于你在之前的几周和几个月里用它们做了什么。

如果你周一到周五都在办公室坐着，周末去进行一场激烈的球赛风险就非常高。

在给双腿施加任何新的压力之前，做一些力量训练来准备你的双腿。FITURE 录制的很多下肢力量训练的课程，每周练习上三次左右，都已经足够了。

当然，如果你是有较大运动量或者是遇到了严重伤病，可以看看 Ewa Roos 推荐的fittoplay.org。

最后，要补充的是，没有高质量的证据表明包括葡萄糖胺和软骨素在内的补充剂有任何作用³。